Blessurevrij hardlopen met Geart deel 1

Blessurevrij hardlopen met Geart deel 1

Mijn naam is Geart Jorritsma, ik doe al een aantal jaar fanatiek aan rondjes rennen. Iedere hardloper krijgt wel eens met blessures te maken, de één raakt vaker geblesseerd dan de ander. In deze blog deel ik mijn ervaring met blessures en wat ik doe om blessurevrij te blijven.

 

Zelf ben ik het type hardloper dat veel omvang in training maakt. In de wintermaanden loop ik gemiddeld ongeveer 165 kilometer per week en heb ik af en toe een uitschieter naar 185 kilometer. Dit is natuurlijk een behoorlijke belasting van je lichaam, waardoor er altijd een kans op een blessure is. Zelf ben ik de meeste dagen in de week erg druk met school, waardoor ik maar zelden een middagdutje tussen de ochtend en de middagtraining van de dag kan doen. Om toch aan voldoende rust te komen neem ik mijn slaap heel serieus, ik probeer iedere nacht 9,5 uur aan slaap te pakken. Vaak gaat rond half zes al de wekker voor de eerste training, dus dit betekent dat ik vaak acht uur al op bed lig.

 

Toen ik 16 jaar oud was, kreeg ik mijn eerste ervaring met hardloopblessures. Ook toen deed ik al erg fanatiek aan hardlopen en trainde ik elke dag. Ik deed mee aan de 5 van Wijchen, de wedstrijd ging super, alleen tijdens het uitlopen voelde ik toch iets in mijn scheenbeen. De volgende dag was dit er niet beter op geworden. Mijn eerste blessure was het gevolg, dus als de stijfkop die ik was ging ik gewoon elke dag proberen of het hardlopen nu weer beter ging. Dus steeds net zo lang hardlopen tot het pijn begon te doen. Had dit een positief effect op het herstel van de blessure? Drie keer raden…. Nee. Toen ik weer een beetje kon hardlopen, begon ik het pijntje in mijn linker scheen te compenseren door meer op mijn rechterbeen te lopen. Na ongeveer twee weken weer in training te zijn, was nu een blessure aan de rechter scheen een feit. Om een lang verhaal kort te maken, gedurende een periode van ongeveer negen maanden ging ik van blessure naar blessure. Toen ik de trainingen weer kon oppakken besloot ik om nooit meer geblesseerd te raken (spoiler alert: niet gelukt).

 

runsupplies

 

Wel lukt het mij nu om de meeste blessures en pijntjes te voorkomen. Ik kan nu een pijntjes en blessurevrij jaar afkloppen. Dit zijn een aantal dingen die ik doe om blessurevrij te blijven:

 

Oefeningen, oefeningen en nog eens oefeningen
Belangrijk om blessures te voorkomen is dat je bepaalde voor hardlopen essentiële spieren sterk maakt. Sterke bilspieren en enkels zorgen ervoor dat je een efficiënte looptechniek vast kunt houden en maken je minder vatbaar voor blessures. Deze spieren train ik door drie keer per week een core-stability training en een aantal oefeningen met elastieken bandjes (deze bandjes) te doen om de bilspieren sterker te maken. Verder wordt deze core training twee keer per week gevolgd door krachttraining, hierbij doe ik voor hardlopen specifieke krachtoefeningen. Ook doe ik oefeningen als de éénbenige deadlift waarmee je ook de stabiliteitspieren aan de buitenkant van de kuit sterker maak. Zo maak ik mijn lichaam sterk genoeg om alle hardlooptrainingen aan te kunnen.

 

Geen tijd voor het doen van deze oefeningen? Hoewel ik zelf ongeveer 3,5 uur per week aan het doen van oefeningen besteed, kom je met bijvoorbeeld drie keer per week tien minuten oefeningen na afloop van je hardlooptraining al heel ver. Of maak er een gewoonte van in de avond tijdens het televisie kijken enkele core-stability oefeningen te doen. Zelfs kleine gewoontes als het op één been balanceren tijdens het tandenpoetsen kunnen je enorm helpen om onnodige blessures te voorkomen.

 

Onverhard hardlopen
Zelf probeer ik in ieder geval 70% van mijn hardlooptrainingen op onverharde ondergrond te doen. De zachtere ondergrond zorgt voor een relatief lagere belasting tijdens het hardlopen dan bij het lopen op de asfalt weg. Verder merk ik een groot voordeel bij het hardlopen op onverharde ondergrond doordat je veel meer moet corrigeren tijdens het hardlopen. De kleine spiertjes in bijvoorbeeld je enkels moeten harder werken en worden daardoor sterker. Sterkere enkelspieren verkleinen de kans op bijvoorbeeld overpronatie vervolgens weer. Wanneer je alleen maar op de verharde weg loopt, is de impact om je spieren, pezen en botten tijdens het hardlopen relatief groter en worden de kleine, maar belangrijke stabiliteitsspiertjes lui en slap.

 

In deel twee: Looptechniek, minimalistische schoenen en mindset

 

Wil jij sneller en blessurevrij hardlopen? Samen met mijn vader heb ik een complete gids voor je geschreven waarmee jij leert hoe je slimmer kunt trainen, je looptechniek kunt verbeteren en je jezelf beter bestand tegen blessures kunt maken. Een volledig stappenplan ondersteund met 100+ voorbeeldvideo’s. Kijk voor meer informatie hier.

 

runsupplies

 

We supply your run!

 

 

Wij slaan cookies op om onze website te verbeteren. Is dat akkoord? Ja Nee Meer over cookies »