Handige tips in het (sport)voedingsdoolhof

Handige tips in het (sport)voedingsdoolhof

Met welk doel je ook sport, training en voeding gaan altijd samen! Als een onafscheidelijk duo. Het valt echter niet mee om hierin de juiste keuzes te maken. Wij gaan je in het doolhof van sportvoeding een hoop antwoorden geven.

 

PRERACE
Timing is alles! Dat wat je voor je training of wedstrijd eet, heeft alleen zin wanneer het effectief verteerd en opgenomen kan worden via je maagdarmstelsel. Dit betekent dat er tijd nodig is om het eten en drinken daadwerkelijk als brandstof te gebruiken. De tijd die je lichaam hiervoor nodig heeft, is afhankelijk van de producten die je hebt gegeten. Voedingsmiddelen met veel vet (kaas, noten, vet vlees, frituur), veel eiwit (zuivel, vlees, kaas, noten, peulvruchten) en veel voedingsvezel (volkoren producten, groenten) verteren langzamer en kunnen, wanneer ze nog niet volledig verteerd zijn, buikklachten geven. Grote hoeveelheden hebben ook langer nodig om te verteren dan kleine porties. En over het algemeen wordt voeding beter verdragen tijdens inspanningen met een lage intensiteit of trainingen en wedstrijden waarbij het lichaam geen schokbelasting heeft, zoals bij fietsen.
Een algemene richtlijn is om de laatste maaltijd 3 tot 4 uur voor het sporten te plannen terwijl een lichte snack nog kan tot nog 1-2 uur voor je inspanning. Maar het is aan jou om hiermee te experimenteren wat het beste is!

 

Hoeveelheid
Om met voldoende power en brandstof te beginnen aan je training of race van meer dan 60 minuten, dient je maaltijd 2-3 uur voorafgaand > 70 gram koolhydraten te bevatten. Ben dus voorzichtig met grote hoeveelheden vetten, eiwitten en voedingsvezels. Drink bij deze maaltijd ongeveer 400 – 600 ml water, thee, koffie, vruchtensap. Blijf tot aan je inspanning drinken, zorg daarom altijd voor een goed gevulde bidon onderweg naar je training of wedstrijd.

 

Runsupplies hardlopen webshop



Producten

Voeding voor je inspanning moet vooral koolhydraten en vocht bevatten. Maar natuurlijk wil je zorgen voor een maaltijd die daarnaast rijk is aan vitamine en mineralen. Hieronder vindt je een aantal goede suggesties.

 

2 á 3 uur voor de inspanning
2-3 zoete (volkoren, spelt, boekweit) pannenkoekjes met jam, appelstroop of honing, stukjes fruit
1-2 wraps met gekookte groenten en een vulling van (mager) vlees of vis
200 – 250 ml Havermout met water of (soja)melk, rozijnen en een stuk fruit
5-6 el ontbijtgranen (muesli, havermout) met 200 ml (soja) yoghurt/kwark en 1 stuk fruit
2-4 sneden volkoren of wit brood met mager kaas of vlees, en een stuk fruit
3-5 opscheplepels Volkoren of witte pasta of rijst met een lichte saus (tomaten, groenten) en (mager) vlees, gevogelte zonder vel of vis.

 

Tot 1 uur voor de inspanning
1 gel
1 mueslireep, sportrepen, granenrepen (kijk goed naar hoeveelheid vet!)
2 el ontbijtgranen (muesli, havermout) met 100 – 150 ml (soja)yoghurt/kwark
1 stuk fruit
zuurtjes en suikerwaren

 

Minder dan 1 uur voor de inspanning
Isotone sportdrank zoals Doubdle
Isotone gel

 

Teff inside

Teff sportvoeding

 

Trainen of een wedstrijd vroeg in de ochtend
Vroeg voor je werk willen trainen of een wedstrijd vroeg in de ochtend? Het is dan niet altijd haalbaar om 2-3 uur voorafgaand te eten. Zorg daarom voor het slapen gaan, de avond voorafgaand voor een koolhydraatrijke snack zoals havermout, brinta of (soja) yoghurt/kwark met muesli. In de ochtend kun je gebruik maken van een stuk fruit, een mueslireep, belegde rijstwafel. Of overwegen om toch wat eerder op te staan…

 

Stapelen
Extreem lange intensieve inspanningen (langer dan 2 – 2,5 uur) vergen een net wat andere voorbereiding. Je brandstoftank, of wel glycogeenvoorraad dient zo goed mogelijk gevuld te zijn, om tijdens je wedstrijd hier van te kunnen profiteren. Uit de theorie blijkt namelijk dat het stapelen van koolhydraten hierdoor kan leiden tot een betere prestatie. Waar veel sporters in het verleden vaak een glycogeensupercompensatie­protocol gebruikte, waarin eerst de glycogeenvoorraad volledig werd uitgeput en in de daaropvolgende drie dagen werd aangevuld, wordt nu vaak de trainingsbelasting in de week voor de wedstrijd verlaagd, terwijl de koolhydraatinname juist toe­neemt. Verschillende studies tonen aan dat glycogeendepletie namelijk niet nodig is voorafgaand aan de fase van koolhydraten stapelen. Om optimaal te stapelen kun je gebruik maken van de volgende richtlijn: 36 – 48 uur voorafgaand aan het evenement 10 – 12 g koolhydraten/kg lichaamsge­wicht per 24 uur.

 

Low carb
Moeten duursporters minder koolhydraten en meer vetten gaan eten dan hen de afgelopen tijd is aanbevolen? Over deze vraag heerst op dit moment veel discussie. Het ‘train-low compete-high’ principe speelt hier op in: trainen met lage glycogeenvoorraden, zodat je trainingsprikkel wordt vergroot en je prestatie hierdoor verbeterd kan worden. Je trainingsprikkel wordt vergroot doordat de vetverbranding wordt gestimuleerd bij lage glycogeenvoorraden in het lichaam. Je lichaam heeft daardoor tijdens duurinspanning – wanneer de glycogeenvoorraden in het lichaam volledig zijn aangevuld -, efficiënter met de koolhydraten omgaan, waardoor spierglycogeen kan wor­den bespaard en prestaties kunnen worden verbeterd.

 

Het verbeteren van je prestatie volgens dit principe vindt vooral plaats bij sub maximale inspanningen zoals een lange afstand triathlon, of (ultra)marathon. Bij korte, intensieve of explosieve inspanningen wordt geen prestatieverbetering gezien! Dit lijkt overigens ook zo te gelden voor kracht­sporten, waarbij het trainen met lage glycogeenvoorraden meer metabole stress veroor­zaakt. Dit heeft een negatieve invloed op de spiereiwitsynthese, en dus je spieropbouw en herstel!
In de praktijk zou je het ‘train-low compete-high’ principe als volgt kunnen toepassen: je doet een rustige training van maximaal 60 minuten op nuchtere maag (bijv. na 8 uur slaap). Vervolgens ga je ontbijten om goed te kunnen herstellen. Een andere optie is om in dit ontbijt geen koolhydraten te gebruiken (bijv. kwark met noten, omelet met vlees), om vervolgens een tweede rustige training uit te voeren. Let dus goed op met principes als ‘vasten’, wanneer voor langere tijd geen of nauwelijks koolhydraten worden gegeten, met mogelijk een verminderde weerstand, spierverlies en daling van het rustmetabolisme tot als gevolg!

 

DURING
Dehydratie (uitdroging) is één van de meest voorkomende voedingsgerelateerde problemen in de (duur)sport. Dit betekent dat je vochtinname lager is dan het geen wat je eigenlijk nodig hebt. Je dient daarom je training of wedstrijd áltijd goed gehydrateerd te beginnen!

 

runsupplies.com

 

Verschillende factoren zijn van invloed op je vochtbehoefte, namelijk:
– omgevingsfactoren: zoals seizoen, temperatuur, luchtvochtigheid, hoogte, tijdstip van de dag.
– type inspanning: de intensiteit, duur en het soort inspanning.

 

Zodra je langer dan 30-40 minuten (matig) intensief gaat trainen of een wedstrijd hebt die langer duurt, kan prestatie bepalend zijn. Bij 2% vochtverlies kan je prestatie namelijk al afnemen. Let op: weeg je 65 kg, dan is dit dus al bij een gewichtsafname van 1,3 kg! Een goede atleet weet van zichzelf hoeveel vocht hij verliest tijdens verschillende trainingen. Meten is immers weten!

 

Dehydratie kun je voorkomen door 150 – 350 ml elke 15 – 20 minuten te drinken, beginnend bij de start. Dit is best een uitdaging. Je lichaam zal moeten wennen aan deze hoeveelheden. Train dit daarom goed!

 

Er zijn verschillende factoren die opname van een drank beïnvloeden: het volume, het energiegehalte (aantal calorieën), de osmolariteit (aantal opgeloste deeltjes), inspanning, pH (zuurgraad van de drank), mate van uitdroging, koolhydraten, natrium (zoutgehalte).

  • Het volume: Het blijkt dat grotere hoeveelheden drank in een keer sneller door de maag worden doorgelaten en vervolgens sneller door de dunne darm kunnen worden opgenomen. Het is dus beter om grotere slokken elk kwartier te drinken, dan steeds kleine beetjes.
  • Het energiegehalte. Een hoog energiegehalte (het geval bij hypertone (zoete) dranken) vertraagt de maaglediging. Een hoog energiegehalte van de drank heeft tot gevolg dat de drank langer in de maag blijft en dus voor een vertraagde opname zorgt.
  • De osmolariteit. Osmolariteit is het aantal opgeloste deeltjes per volume vloeistof. Hoe hoger de osmolariteit des te trager geeft de maag de drank door aan de dunne darm. Hypotone en isotone dranken worden sneller door de maag doorgegeven aan de dunne darm. De dunne darm kan deze dranken snel opnemen.
  • Hoe intensiever je inspanning hoe meer moeite je maag-darmen krijgen om eten en drinken op te nemen.
  • pH (zuurgraad). Een drank met een neutrale pH (7) wordt het snelste opgenomen. Pas daarom op met zure dranken (zoals cola, sinas, sinaasappelsap, appelsap).
  • Mate van uitdroging van de sporter. Het klinkt tegenstrijdig, maar het blijkt dat wanneer je, meer bent uitgedroogd, je lichaam meer moeite heeft met de opname van voedingstoffen.
  • Koolhydraten en Natrium. Het blijkt dat wanneer een drank koolhydraten en natrium bevat deze drank sneller wordt opgenomen.

 

Zodra je inspanning dus intensief is en langer dan 60 minuten duurt, kun je het beste kiezen voor een isotone (sport)drank. Het verschil in sportdrank zit ‘m dus name in de hoeveelheid koolhydraten en mineralen. Gebruik de volgende richtlijnen als je de keus maakt voor de juiste sportdrank:

 

  • hypotone sportdranken: bevatten maximaal 6 gram koolhydraten per 100 milliliter;
    • isotone sportdranken: bevatten 6 tot 8 gram koolhydraten per 100 milliliter;
    • hypertone sportdranken: bevatten 8 tot 15 gram koolhydraten per 100 milliliter.

 

Koolhydraten
Om te voorkomen dat je die ‘vervelende gast met de hamer’ gaat tegenkomen, is het belangrijk om daarnaast te letten op je koolhydraatinname. Je wilt namelijk de spier met koolhydraten blijven bevoorraden om te voorkomen dat je intensiteit van je inspanning na een tijd afneemt (of in ieder geval, zo lang mogelijk wil uitstellen). Afhankelijk van de intensiteit en duur van je training of wedstrijd kun je de volgende richtlijnen aanhouden:

 

Bij inspanningen van meer dan 2 uur, kun je gaan werken met 8-90 gram. Maar let op, dan wordt de samenstelling van koolhydraten ook heel belangrijk. Als er maar één type koolhydraat in een drank zit, dan kun je hier maximaal 60 gram per uur van gebruiken. Wanneer je een drank gebruikt die twee soorten koolhydraten (glucose en fructose) bevat (zoals PowerBar, High5, Viper, TorQ) dan kun je tot wel 90 gram per uur opnemen. Inname van deze grotere hoeveelheden moet zeker eerst in training geoefend worden! Hoe langer de inspanning hoe meer je gebruik kunt maken van gels en energierepen in plaats van dranken. Als je repen gebruikt, zorg er dan voor dat het vet- en vezelgehalte zo laag mogelijk is.

 

Gelletjes met cafeïne?
Vaak wordt er cafeïne toegevoegd aan sportvoedingsproducten. Niet geheel vreemd want cafeïne zorgt voor stimulatie van het centrale zenuwstelsel. Daarnaast stimuleert het de bijnier tot de afgifte van adrenaline en verhoogt het de vetafbraak waardoor de atleet de glycogeenvoorraad minder snel aanspreekt.

 

Een optimale dosis ligt tussen de 3-6 mg/kg lichaamsgewicht cafeïne. Vaak bevatten de zojuist genoemde producten maar een kleine hoeveelheid cafeïne. Leuk en aardig, maar vaak merk je daar weinig van. Je zou de gelletjes met cafeïne bijvoorbeeld wel kunnen gebruiken als ‘onderhoudsdosis’, als je 1 uur voorafgaand aan je race cafeïne hebt ingenomen.

 

30 g koolhydraten

60 g koolhydraten

Isotone sportdrank

500 ml

1000 ml

Isotone Gel

1 gel

2 gelletjes

Banaan 150 g/stuk

1 stuk

2 stuks

Appel

2 stuks

4 stuks

Brood

60 g (2 sneden)

120 g (4 sneden)

Honing, stroop, jam

35 g (2 porties)

70 g (4 porties)

Kaas/vleeswaren

Droge vruchten (rozijn, abrikoos, vijg, dadel,…)

50 g

100 g

Wine gums

40 g

80 g

 

De Teff inside en Doubdle producten van Runsupplies zijn hier geschikt voor.

 

 

AFTER
Goed herstellen, betekent denken aan drie ingrediënten: koolhydraten, eiwitten en vocht. Onthoud daarom mijn volgende ezelsbruggetje: De 3R’s.

 

Replenish
Je training zorgt voor vochtverlies door het zweten. Het is maar goed dat we zweten, anders zouden we namelijk oververhit raken. Het is belangrijk om het vochtverlies zo veel mogelijk te beperken – door tijdens de training voldoende te drinken – en naderhand zo snel mogelijk weer aan te vullen. Te weinig drinken zorgt namelijk voor een verhoging van je hartslag, lichaamstemperatuur en dus ook voor die vervelende hoofdpijn na afloop. Hoeveel vocht je verliest, is voor iedereen anders. Check daarom jouw vochtverlies door jezelf voor en na het sporten te wegen.


Drink 500-750 ml voor elk 0,5 kg gewicht dat je hebt verloren. Probeer dit niet allemaal in een keer te drinken. Neem elke 10-15 minuten 150-250 ml.

 

Doubdle is een gezonde isotone sportdrank en frisdrank.

Runsupplies doubdle

 

Refuel
Koolhydraten worden in je lichaam opgeslagen als glycogeen. We hebben hier tijdens inspanning maar een beperkte voorraad van. Het duurt ongeveer 1,5 tot 2 uur voor dat deze voorraden volledig leeg zijn, afhankelijk van hoe intensief je training is, hoe getraind je bent en wat je hebt gegeten. Heb je dus een flinke workout gedaan, dan is het belangrijk om je voorraden weer aan te vullen. Doe je dit niet, dan resulteert dat in vermoeidheid wat je zelfs bij de volgende training, de dag erop, nog kan voelen!

Gebruik 0.8-1.2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht binnen twee uur na je training.

 

Teff Inside heeft verschillende goede sportvoedingsproducten voor: voor, tijdens en na de inspanning

 

Repair
Spieren bestaan uit eiwitten. Tijdens het trainen – of je nu flink hebt staan krachtpatsen of een duurtraining hebt gedaan – raken onze spieren beschadigd. Eiwitten (aminozuren) uit onze voeding kunnen deze beschadiging beperken en spelen een grote rol bij het opbouwen en herstellen van spieren. Op deze manier kunnen ze dus zorgen voor minder spierpijn. Halleluja! Dat klinkt je toch als muziek in de oren?
Om optimaal te kunnen profiteren van de zogenoemde eiwitsynthese (opbouw) in de spieren zijn 0,3-0,4 gram per kilogram lichaamsgewicht eiwitten nodig, na je training. Eet je meer, dan maakt je lichaam er geen gebruik van in de vorm van spieropbouw/herstel.

 

Vergeet niet: je herstel begint zodra je over de finish bent!
Begin direct met het aanvullen van vocht. Je vangt de drie R’s in één klap door een drank te kiezen die zowel koolhydraten als eiwit bevat (verhouding 3-4:1). Juist deze combinatie zorgt ervoor dat er meer van het hormoon insuline wordt geproduceerd wat er voor zorgt dat je glycogeen voorraad sneller wordt aangevuld. Let er goed op dat de hoeveelheid vet laag is.
Neem dus een ‘herstel-snack of shake’ mee voor direct na je pittige training en zorg dat je snel je lunch of avondeten gebruikt zodat je glycogeenvoorraad helemaal is aangevuld.

Veel succes!!

 

Blog geschreven door:

Cindy van der Avoort
cindy.vanderavoort@han.nl

Deze blog is ook verschenen op:

www.runbikerunnow.nl

Meer info over onze producten en sportvoeding? Kom naar de gratis Runsupplies Hardloopbeurs in Apeldoorn op vrijdag 13 januari 2017. Meer info via:

Runsupplies hardloopbeurs

 

 

runsupplies.com

 

 

 

 

Wij slaan cookies op om onze website te verbeteren. Is dat akkoord? Ja Nee Meer over cookies »