In 10 weken 10 kilometer hardlopen!

In 10 weken 10 kilometer hardlopen!

Het Runsupplies hardloopschema gaat je helpen om in 10 weken tijd "gemakkelijk" 10 kilometer te kunnen hardlopen! Bekijk het schema en ga snel starten met de eerste training!

Er is niks zo lekker als een rondje hardlopen en daarbij je eigen grenzen proberen te verleggen. Als vervolg op het 5 kilometerschema of voor de herstartende meer ervaren loper kan onderstaand schema aangehouden worden om in 10 weken 10 kilometer te lopen. Belangrijk blijft het om altijd goed naar het lichaam te luisteren en het schema als richtlijn te gebruiken. Het schema is ingedeeld in drie looptrainingen per week. Idealiter voor een goede opbouw is het verstandig om twee tot drie keer per week te lopen. Mocht het onverhoopt een week niet lukken ga dan niet proberen het schema in te halen. Daarnaast is het goed om ondersteunde oefeningen te doen om die belangrijke spieren en pezen sterk en soepel te houden. Succes met de trainingen!

Voor vragen of opmerkingen neem contact op met het Runsupplies team via: info@runsupplies.com

We supply your run!

 

Runsupplies

 

10 Kilometer hardloopschema:

 

 

Training 1

Training 2

Training 3

Week 1

10 minuten (min) wandelen – 5x1 min hardlopen (HL) pauze (p) 1 min. 10 min wandelen.

10 min wandelen – 6x1 min hl p 1 min – 10 min wandelen

10 min wandelen – 1-2-1-2-1 min hl p 1 min – 10 min wandelen

Week 2

10 min wandelen – 5x2 min hl p 1 min – 10 min wandelen

10 min wandelen – 7x2 min hl p 2 min – 10 min wandelen

10 min wandelen - 6x 3 min hl p 2 min – 10 min wandelen

Week 3

5 min wandelen – 3-3-3-4-4 min hl p 2 min – 5 min wandelen

5 min wandelen –4-6-6-4 min hl p 2 min – 5min wandelen

5 min wandelen – 6-7-8 min hl p 2 min – 5 min wandelen

Week 4

3x8 min hl p 2 min wandelen

12-13 min hl p 2 min wandelen

5-9-12 min hl p 1 min wandelen

Week 5

10-8-10 min hl p 1 min wandelen

3x10 min hl p 1 min wandelen

30min hl

Week 6

10min hl p 2 min – 4x3min tempo p2 min wandelen – 5 min hl

33 min hl

10 min hl p 2 min – 3x5 min tempo p 2 min wandelen – 5 min hl

Week 7

35 min hl

10 min hl p 2 min – 4x4 min tempo p2 min wandelen – 5 min hl

35 min hl

Week 8

10 min hl – 7x 1 min tempo p 1 min wandelen / dribbelen – 5 min hl

40 min hl

45 min hl

Week 9

10 min hl – 4-6-6-4 min tempo p 2 min wandelen – 10 min hl

45 min hl

10 min hl – 5-10-5 min tempo p 2 min wandelen – 10 min hl

Week 10

50 min hl

10 min hl – 5x1 min tempo p 1 min wandelen / dribbelen – 10 min hl

Wedstrijd 10 km!

Min = minuten
HL = Hardlopen
P = Pauze
WU = Warming up

HL is hardlopen op een tempo waarbij je nog kan praten. Bij de tempo minutenblokken is het de bedoeling om een tempo te lopen waarbij je net niet meer kan praten. Neem voldoende pauze tussendoor door rustig te wandelen.

Succes!!!

Wij slaan cookies op om onze website te verbeteren. Is dat akkoord? Ja Nee Meer over cookies »