Opbouwschema 5 kilometer hardlopen Runsupplies

Opbouwschema 5 kilometer hardlopen Runsupplies

Je gaat (weer) beginnen met hardlopen! Met dit schema kun je op een verantwoorde manier in 10 weken opbouwen naar een 5 kilometer!

Beginners-/revalidatie hardloopschema tot 5 km

 

Je gaat (weer) beginnen met hardlopen (Yohooow!!!!!) en wil dit op een verantwoorde manier doen? Dit schema kan je daarbij helpen. Belangrijk blijft het om altijd goed naar het lichaam te luisteren en het schema als een richtlijn te gebruiken. Voordat er met dit schema begonnen kan worden is het aan te raden om minimaal een niveau te hebben waarbij er 20 minuten gewandeld kan worden op een stevig tempo zonder pijn of conditionele problemen. Het schema is ingedeeld in drie looptrainingen per week. Idealiter voor een goede en verantwoorde opbouw is het verstandig om twee tot drie keer per week te lopen.

 

Het is noodzakelijk de eerste weken voor elke training een aantal minuten in te wandelen. Dit betekent dat je best een behoorlijk tempo mag wandelen. Wij noemen dit powerwalken. Powerwalken lijkt erg op hardlopen. Tijdens het powerwalken beweeg je je armen zeer actief mee. Wanneer je steeds harder gaat wandelen zal je gemakkelijk kunnen overgaan naar de volgende stap; hardlopen. Met het wandelen zorg je ervoor dat je spieren en gewrichten warm worden en je hartslag stijgt. Het lichaam is dan klaar om te gaan hardlopen. Naast het inwandelen is het ook belangrijk dat je na je training een aantal minuten uitwandelt zodat je hartslag weer daalt. Door uit te wandelen zorg je ervoor dat je goed herstelt op een actieve manier.

 

Functionele kleding is niet direct noodzakelijk. Wacht eerst af of je het hardlopen leuk vindt. Een paar goede hardloopschoenen is wel noodzakelijk. Je moet weten dat bij het neerkomen op de grond je lichaam een belasting te verwerken krijgt van 3 tot 4 keer je lichaamsgewicht. Dit is erg belastend voor je spieren, pezen en gewrichten. Beginnende lopers zijn daardoor gevoelig voor blessures. Laat je daarom goed informeren en adviseren op het gebied van schoeisel. Met een goed paar hardloopschoenen die bij jou lichaam past doe je veel langer dan een paar goedkope gympen. Een paar goede hardloopschoenen kosten vanaf 100 euro en gaan ongeveer 1200 kilometer mee.

 

Heb je interesse in een persoonlijk hardloopschema helemaal op jouw trainingssituatie afgestemd. Stuur dan een e-mail naar info@runningmovements.nl. Running Movements heeft een samenwerking met Runsupplies.

 

Daarnaast is het goed om ondersteunde oefeningen te doen om belangrijke spieren en pezen sterk en soepel te houden. Succes met de trainingen! Voor vragen of opmerkingen neem contact op met het Runsupplies team via info@runsupplies.com

 

We supply your run!
www.runsupplies.com

 

Trainingsschema

Runsupplies.com

 

 Trainingsschema Runsupplies 5 kilometer

HL= Hardlopen (tempo waarbij je kan praten)
Tempo= tempo waarbij je net niet meer kan praten
Min= minuten
WU= warming up

Wij slaan cookies op om onze website te verbeteren. Is dat akkoord? Ja Nee Meer over cookies »